The Periodization of Training (By David Cosgrove)”를 번역한 것을 올립니다.
1. 훈련주기
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울트라는 엄청난 일이기에 준비를 위해서는 신중한 접근을 요한다. 준비 없이 달릴 수는 없다. 어떻게 준비해야 하느냐는 주력, 건강의 정도 그리고 달성하려는 야심에 좌우된다.
다음은 주자가 적절한 훈련으로 건강하고 그래서 적어도 상당한 주력과 개인적으로 최고의 기록을 달성하려는 욕구가 있다는 것을 전제로 한 글이다. 그리고 참가할 대회가 수개월 후 또는 더 높은 수준 달성을 위해서는 1년이상 후에 열리는 것을 전제로 한 것이다.
훈련은 계획으로 시작해야 한다. 단순히 매일 나가서 달려서는 안된다. 달리기는 어떻게 해야 하는가에 대한 목적과 계획이 있어야 한다. 1500m 주자가 같이, 울트라런너도 일정기간 스태미너를 축적하고 특정 근육을 강화하며 젖산임계치를 높어야 하는 것과 같은 훈련을 하여야 한다. 요행을 바라지 말고 최선을 다하여야 한다. 도와주는 코치가 있다면 목적을 달성할 수 있는 좋은 동기가 될 수도 있다.
울트라에서 스피드 향상을 위한 훈련기간은, 시도하려는 거리에 따라, 상당히 짧아질 수도 있다. 예를 들면, 24시간주 주자는 100km 주자보다 스피드에 덜 의존적이다. 아마도 거리가 길수록 지속주 훈련에 더 집중하여야 하기 때문이다. 달리 말하자면 울트라런너는 중장거리 주자보다 특정 근육을 보다 발달시키기 위한 노력이 필요하다. 그러나 거리와는 상관없이 최상의 결과는 정해진 범위내에서 다양한 강도로 훈련과 회복을 반복하는 계획에 의해서만 달성될 수 있다.
그렇다면 지속주 훈련은 무엇인가.
내 친구는24시간주 대회를 위한 훈련시, 대회 수주일 전까지 놀랍게도 1주일 700km(1일 100km)의 지속주 훈련만 하였다. 그리고는 무조건 쉬었다. 대회일 그는 24시간주에서 260km를 넘게 달렸다
나는 마라톤을 힘들게 달려온 후 열흘 정도 푹 쉬기만 했더라면, 그보다 짧은 거리에서는 더 좋은 기록을 달성할 수 있으리라는 것을 몇 년 전에 알았다.
이것을 "초보정(超補整)방법(supercompensation method)"이라고 하며, 스포츠과학에서는 이러한 현상에 대하여 다음과 같이 설명한다.
훈련 스트레스가 가해지면, 신체 생리학적인 균형이 무너진다. 일정기간의 훈련은 무너뜨리고, 일정기간의 휴식은 제자리를 찾게 하므로서 신체는 일종의 균형을 유지한다. 그런데 시간이 지날수록 동일한 훈련강도에서도 신체는 덜 무너지도록 적응이 되어간다는 것이다. 이러한 사실을 내 친구가 실증한 것이다.
훈련과 회복의 원리를 고려한 “12주 지속주훈련 프로그햄”을 통하여 훈련을 하라.
1주일동안 편안히 달릴만한 거리(도전해야하는 거리를 뜻하는 것은 아니다)를 정하라(예를 들어 100km라고 하자). 그 정해진 거리에 대하여
첫주는 20% 줄이고(80km),
둘째주는 정해진 거리를 달리고(100km),
셋째주는 20% 늘려라(120km).
넷째주는 쉬어라. 가벼운 조깅이나 수영, 사이클링은 괜찮다.
다섯번째 주는 20% 늘린 거리를 정해진 거리(120km)로 하여 20% 줄이고(96km),
여섯번째 주는 정해진 거리를 달리고(120km),
構峙枰?주는 20% 늘린다(144km).
그리고 여덟번째 주는 쉬어라.
아홉번째 주는 20% 늘린 거리를 정해진 거리(144km)로 하여 20%를 줄이고(115.2km),
열번째 주는 정해진 거리를 달리고(144km),
열한번째주는 20% 늘린다(172.8km).
그리고, 10일 휴식한다면 준비는 끝났고 대회에서는 놀라울 정도의 성과를 거둘 것이다.
우리는 이것을 "초보정방법"이라고 한다.
퍼센트 증가를 경험할 것이며, 1주일 보다는 10일 휴식이 더 좋음을 느낄 것이다. Just do it. 그러나 과욕은 금물이다. 휴식기간은 반드시 지켜라. 휴식할 동안 잠재적인 능력이 향상되고 있음을 잊지 말라. 자신에게 맞도록 이러한 공식을 발전시켜라. 항상 부상에 대한 신체의 신호에 귀 기우려라. 이렇게 스트레스를 높이고 휴식을 취하는 방식을 통하여 원하는 목표를 훌륭하게 달성할 수 있을 것이다.
자, 이제 대회일이 얼마 남았는지 보자. 만약 18주 정도 남았다면, “12주 지속주훈련 프로그램”을 이용하여 적용한 계획을 세워라. 그리고 자신의 능력을 고려하여 조금 늘어난 거리로 정하고 규칙적으로 달려라. 물론 이 기간동안에는 수시로 하루 정도는 휴식을 더 취할 필요가 있다. 그래야 성공할 수 있다.
마지막으로 언제나 자신을 보살펴라. 잘 먹고, 잘 쉬고, 많이 마시고, 인생을 행복하게 즐겨라. 자신에게 부드러워져라.
2. 울트라 완주를 위한 비결
일본의 평범한 회사원이면서 울트라마라톤에 심취해 있는 Tandai Masatoshi(52년생)의 “울트라라마톤 완주의 길”을 수회에 걸쳐 번역 연재합니다.
참고로 그의 최고기록을 보면 마라톤(2h34m25s), 100km(7h17m52s), 270km(31h58m), 24시간주(225km)으로 엄청난 기록의 보유자입니다. 지난 4월 일본 사쿠라미찌 270km를 저와 같이 완주한 분이기도 합니다.
“ウルトラマラソン完走の秘訣(by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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울트라마라톤 완주의 비결은 하나뿐입니다. 즉 “완주를 향한 강한 꿈”입니다. 완주에 대한 동경, 집착, 준비, 목표 등 전력을 다해 완주의 테이프를 자르는 자신의 이미지에 귀착시키는 것이 중요합니다. 꿈을 갖고 시작하면서 대회 출발선에 설 때까지의 기간을 스스로 프로그램하여 몸과 마음을 강화시켜 나가야 합니다.
완주하기 위한 페이스와 주법을 신중히 생각하여 대회에 출전하여 달려보아서, 아직도 몸이 만들어지지 않은 경우에는 기권하여 내년에 다시 도전하십시오. 울트라마라톤은 거리도 길지만 준비기간도 깁니다. 그래서 완주까지 필요한 기간이 길면 길수록 완주의 기쁨은 더욱 커질 것입니다.
저는 달리기 시작하면서부터 오랜동안 “완주”를 자랑하고 있습니다. “연속완주기록”에 특히 자랑해왔습니다. “우승”을 한 적도 있습니다. 그때는 지금 보다도 속 좁은 런너이었습니다.
그래서 중도포기를 할 수 없이 해버린 레이스를 체험했습니다. 레이스 중에 걸은 적도 있었습니다. 자신의 의지로 레이스를 단념한 적도 있습니다. 관문(Cutoff)시간을 넘겨 버스에 실려온 경험도 있었습니다. 버스안에서 담요를 감싼 채 눈물을 흘리면서 경기장으로 돌아온 적도 있었습니다. 그래서 지금, 보다 강한 사람으로 거듭났다고 생각합니다.
나이를 줄일 수는 없어도 체중을 줄이는 것은 가능하다고 생각합니다.
대회 당일 비, 바람, 태양을 통제할 수는 없어도 컨디션을 최고로 갖고 가는 것은 가능하다고 생각합니다.
코스의 고저를 없애는 것이나 산을 허무는 것은 할 수 없어도 각력(다리의 힘)을 강화시키는 것은 가능하다고 생각합니다. 연습량을 조금씩 증가시키는 것도 가능하다고 생각합니다.
역량은 변하는 것입니다. 점점 더 강해질 수 있습니다.
이러한 것을 실행시키는 것은, 바로 완주를 향한 대망을 갖는 것에서부터 시작하는 것입니다.
3. 울트라마라톤 훈련방법
“ウルトラマラソンのトレ-ニング (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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가. 분할주로 목표거리를 채우는 것보다는 한 번에 장거리를!
울트라마라톤을 위한 스태미나 향상을 위해서는 계속 달리는 것이 필수적이지만, 월간 주행량만으로 단순히 스태미나 향상과 직결된다고 생각하는 것은 위험하다.
(1) 10km X 30일 = 300km
(2) 5km X 26일 + 40km X 4일 = 290km
상기 2 종류의 주행 패턴을 거리만으로 비교해보면 (1)의 경우가 좋게 보이지만, 실은 (2)의 경우가 더 효과적이다. 5km의 경우에는 스피드 훈련이나 회복을 위한 조깅 수준으로 하고 40km의 경우에는 LSD나 시간주 등으로 한다. 다만, 실력이 없으면, (2)는 될 수 없다. 될 때까지 다음과 같은 패턴으로 하되, 거리만 채운다는 생각은 나쁘다.
(3) 5km X 26 일+ 20km X 2일 + 40km = 250km
아마추어는 달리는 시간을 만드는 것이 대단히 중요하다. 직업의 종류에 따라 달리는 것이 상당한 제약을 받을 수 있다고 생각하지만, 자신에게 맞는 주법 중에서도 어느 경우가 좋은가 하고 선택하라고 한다면 스태미나 향상에는 (2)가 가장 좋다고 말할 수 있다.
나. 거리주 보다는 시간주와 크로스컨츄리를!
저는 울트라마라톤(특히 100km) 완주 연습으로, 5시간주를 기본으로 크로스컨츄리에 의한 근력 트레이닝을 하고 있다
주 1회 5시간주가 효과적이다. 이 경우 거리는 그다지 중요하지 않으며, 5시간동안 계속 달려도 즐겁게 달릴 수 있느냐가 포인트다. 저의 경우, 5시간에 40~46km 정도 달리고 있다.
이 연습을 할 때에는 평일 주행거리를 10km 이하로 낮추고 ‘주말집중형’으로 한다.
오르막을 천천히 달리는 크로스컨츄리는 근력향상을 목적으로 하고 있는데 의외로 울트라마라톤과 많은 공통점을 가지고 잇다.
주 1회 5시간주를 하는 것은 간단하면서도 어려운 일이다. 자연스럽게 되는 데에는 시간이 걸린다. 거꾸로 이야기하자면, 이러한 연습이 가능하다면 100km 완주는 가능하다.
천천히 즐기면서 긴 시간을 계속 달리는 것은 대단한 주력을 요구하는 것이다. 시간이 걸려도 자세나 페이스를 연구하여 즐겁게 5시간을 달릴 수 있도록 하여야 한다.
다. 공복(空腹) 트레이닝의 필요성
플마라톤의 기록을 목표로 하는 경우 35km 지점의 ‘벽’을 돌파하기위한 트레이닝으로서 ‘공복 트레이닝’을 시작했다.
마라톤은 보통 점심을 먹지 않은 채 42.195km를 달려야 하기 때문에 평상시부터 점심을 걸리면 좋겠다는 단순한 동기에서 시작했다.
저의 경우는 회사의 점심시간에 점심을 안먹고 8km정도 달리고 퇴근후 약 13km 정도 달리는 ‘평일’과, 46km를 달리는 ‘휴일’의 연습으로 반복하고 있다. 기본적으로 1일 2식이다.
단순히 3식을 하지않으면 안된다는 영양학자가 많이 있지만, 이러한 생활을 3년간 계속한 결과, 체중의 증감없이 풀코스를 2시간 40분 이하를 달성할 수 있었다.
울트라마라톤에서 내장 피로로 먹을 수 없게 된다든지 설사를 한다든지 하는 경우가 많이 있었는데 이러한 공복트레이닝의 경험에 의해서 무보급으로 장시간 달리기에 자신감을 가지는데 큰 역할을 하였다.
다만, 3식을 하는 분이 갑자기 2식을 하면 공복감과의 싸움에 꽤 피곤할 것이다. 저의 경우, 2식의 습관을 붙이는 데 거의 1년이 걸렸다.
또한, 공복트레이닝을 하는 경우에는 비상식(포도당 정제나 쵸코렛 등)을 지참하는 것이 좋다. 습관이 안되면 꽤 과격한 트레이닝이 될 수도 있기 때문이다
4. 대회직전 훈련방법
. ” 大會直前のトレ-ニング (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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대회직전(수개월전)의 훈련은 다음과 같다.
가. 이 시기에는 결코 100km 이상의 연습을 하지 말 것
나. 매주말 5시간주를 할 것
다. 1회만 완주(목표)페이스로 50km 거리주를 달릴 것(이때에는 대회에서 사용할
신발과 마라톤복을 착용하여, 복장 및 페이스 점검을 할 것)
라. 2개월전에는 보통의 연습량과 동일하지만 조금씩 증가시키는 기분으로 달리고, 1개월전부터는 거리를 20~30%정도 줄여 보다 신축성있는 훈련내용으로 한다. 2주전부터는 신체를 강화하는 것은 생각해서는 안되며, 현재의 몸을 어떻게 유효하게 사용하여 완주할 것인가에 집중한다.
울트라의 경우, 일본최고기록을 갱신하고자 하지않는다면, 굳이 동일한 거리를 연습으로 달릴 필요은 없다. 사쿠라미찌 270km 대회 전에 연습으로 그 거리를 달릴 사람은 없을 것으로 생각된다. 100km대회전에는 100km이상을 연습으로 달리는 사람도 있지만, 그것은 목표가 완주만이 아니라 자기기록을 갱신하려는 사람일 것이다.
레이스 페이스로서의 50km거리주의 목적은 레이스페이스를 확인하는 데도 있지만, 또 하나의 중요한 목적은 복장의 점검에도 있다. 신발, 마라톤복, 모자, 선글라스, 선크림, 바세린 등등을 철저히 점검하여야 한다.
페이스가 틀리면 정확한 점검을 할 수 없다. 신발이나 마라톤복의 경우, 천천히 달리면 아무 일이 없으나, 조금 속도를 높이면 여러 문제가 도출되기 때문이다.
대회직전 2주일이 되면 최고의 컨디션으로 스타트라인에 서있는 모습만을 생각하라. 몸이 너무 가벼우면 무거워질 때까지, 너무 무거우면 가벼워질 때까지 월간주행거리에 신경쓰지말고, 신체와 대화를 하면서 달려주기 바란다.
그래서 대회당일은 “단숨에 달릴 수 있는 하루”라는 기분으로 참가하라. “100km를 달릴 수 있을까?”가 아니라 “100km를 달려도 모든 것이 받쳐줄 것이다”라는 기분으로.
마지막으로 100km의 페이스는 "떨어지는 것 아니라 낮추는 것”이라는 것을 명심할 필요가 있다. 페이스가 떨어지기 시작하면 다시 올리기는 불가능하다. 여유가 있을 때 의식적으로 페이스를 낮추어야 한다. 계획적으로 달리는 것이 거리가 멀수록 중요한 것이 된다.
5. 매일하는 식사의 중요성
” 每日の食事を大切に！ (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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식사는 훈련, 휴식, 정신수양과 함께 강하게 되기 위한 주요 요소 중의 하나이다.
아미노산, 단백질 파우다, 칼슘 분말, 비타민제 등 세상에는 부족한 영양을 보충시키는 식품보조제가 많이 있지만, 이것들은 단기간용으로 사용하는 것으로, 장기간 섭취도 곤란하거니와 신체 발달에 그다지 도움이 되지않는다.
중요한 것은 매일 먹는 식사의 내용이다.
저는 동물이나 물고기의 경우 뼈, 내장, 외피도 모두 먹고, 곡물이나 야채의 경우 껍질, 뿌리, 잎, 씨, 줄기도 모두 먹으면 조화로운 영양섭취가 되리라고 생각한다. 그래서 곡물도 고기도 야채도 모두 먹는 것이 중요하다고 생각한다. “육식은 안돼, 음주도 안돼, 쥬스도 안돼”가 아니라 “고기도 먹고, 야채도 먹고, 술도 마실 때에는 안주와 함께, 쥬스나 과자는 식사대용으로” 이라는 생각이다.
주식은 현미가 가장 좋지만, 17년전에 시도했으나 실패했다. 압력솥을 구입하여 며칠간 시험해보았지만 매일 지속하는 데에는 무리가 있었다.
그래서 타협을 본 것이 배아미(胚芽米)로 지금까지도 계속되고 있으며, 이젠 白米(쌀밥)는 맛이 없게 되었다. 배아미는 백미와 달리 발란스를 취하여 변비가 생기지 않는 주식이다. 한번 시도해보라. 저의 경우, 몇 년전 쌀 기근으로 배아미 입수가 곤란하게 되어 백미로 식사를 했는데 체질이 악화되었다.
특히 기(氣)를 사용하기 위해서는 육고기보다는 물고기를, 그것도 내장이나 머리도 먹을 수 있는 물고기가 좋다.
콩이나 해초도 좋다. 녹황색야채뿐만아니라 콩이나 해초는 의식적으로 먹을 필요가 있다.
6. 대회직전의 식사
”大會直前の食事 (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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대회 직전, 에너지를 축적하는 방법의 하나로 “하드 카보딩”이 있다. 저도 기록갱신을 목적으로 한 울트라마라톤에는 이것을 실천했지만, 경험적으로 보면 생각만큼 효과가 없었다. 풀마라톤의 경우에는 약간 유효하였으나, 울트라마라톤의 경우는 전일이나 당일의 식사가 그다지 영향을 미치지는 않는 것같다.
물론 대회 1주일 전부터는 기본적으로, 월~수는 '탄수화물 제한', 목요일 이후는 '탄수화물 중심'으로 식사를 하고 있다. 월~수는 주식을 완전히 금하고 대신 야채 위주로 먹는다. 배추를 끓여 먹는다든지, 양배추를 배터지게 뜯어 먹는다. 흰색 물고기나 두부, 비지, 미역, 다시마, 녹미채(鹿尾菜), 콩을 먹고, 육고기는 1주일동안 거의 먹지 않는다.
마라톤 대회직전에 육고기를 안먹는다는 것은 평소 ‘육고기보다는 생선’이라는 습관 때문이지 다른 이유는 없다.
‘단백질 = 육고기’라는 단순 등식으로 육고기를 지나치게 많이 먹어서 변비로 실패한 친구로부터 들은 교훈 때문인지도 모른다.
야채를 많이 먹는 것은 공복감 대책과 비타민 보급 때문이다. 월~수 주식을 빼버리면, 아무리 먹어도 공복감은 있다. 그러나 육고기 보다는 야채를 많이 먹는 것이 좋기 때문이다.
또 하나는 변비대책이다. 특히 해외 마라톤 참가시 육고기와 빵으로 식사를 하니 즉각 변비에 걸려 버렸다. 배아미(胚牙米)가 없을 때의 변비대책으로는 역시 야채를 먹는 것이 좋다.
그러나 대회 전날에는 야채를 많이 먹으면 안되고, 사과도 피하고, 귤은 껍질을 먹지않는 등의 주의가 필요하다.
기록갱신을 위해서는 술에 대해서는 엄격해야 한다. 대회 1주일전 기간은 금주다. 어떠한 일이 있더라도 인내해야 한다. 이러한 고통 뒤에 경기 결과가 좋게 나온다면 기쁨이 몇배가 된다.
대회 당일 아침, 보통의 식사를 하지만, 생계란과 우유는 먹지 않는다(설사?). 사실 괜찮을지도 모르지만 지금까지 한번도 먹은 적이 없기에 걱정이 되어 먹지 않는다.
출발까지의 시간에 가장 중요한 것은 화장실이다. 가능하다면 몇 번이라도 가야한다. 전날까지 먹었던 것을 당일에는 배출시키는 것이 중요하다.
그리고 스피드 경기에서는 출발전 1시간이내에는 당분(쥬스 등) 섭취를 하지 않는 것은 상식이지만, 울트라마라톤의 경우에는 당분 섭취에 의한 혈당치 저하가 달리기에 영향을 미치는 것은 적어서 그다지 신경 쓸 필요는 없다.
울트라 연습수단으로서의 마라톤
[Using Marathons as Training for Ultras]에 대한 논의를 번역 게재합니다.
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(Shawn McDonald)
나의 경우, 마라톤을 울트라를 위한 페이스 연습용으로 이용해왔다. 1995년 헬렌클라인100K(US 참피언쉽) 한 달 전에 샌디에고 마라톤을 달렸다. 1마일당 6분 40초의 페이스로 아주 좋은 기분을 느꼈다. 이것은 마라톤대회에서보다 45초 느리며, 100K대회에서보다 30초 빠른 페이스이다
이러한 좋은 경험으로 다음을 권유하고 싶다.
1. 일정한 자기 페이스로 두 번의 마라톤을 달려라. 몇 번의 템포런과 인터벌런을 포함하면 더욱 좋다.
2. 최소 3주 간격으로 마라톤을 달려야 하고, 마지막 마라톤은 회복을 위하여 100K대회 이전 3주전에 있어야 한다.
3. 마라톤 레이스보다 마일 당 30~35초 정도 더 천천히 달려야 한다.
4. 페이스 마라톤이 있는 전후 2주간은 장거리 연습거리를 40~50% 줄여라. 그리고 마라톤대회 2주후부터 본격적인 장거리 연습을 개시하라.
5. 100K 대회 준비를 위해서는 마라톤보다는 50K를 장거리 연습주에 비해 마일당 15초 정도 더 천천히 달리는 것이 좋다.
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(Eric Ivey)
Shawn, 유익한 정보에 감사한다. 나는 6년동안 철인3종 및 마라톤에 심취해왔다. 마라톤 최고기록은 2시간 56분인데 100K에서 열심히 달려도 8시간 53분을 기록했다. 이 기록에는 만족하고 있지만 더 빨리 달리고 싶다. 참고로 나는 매주 마라톤속도로 트랙을 도는 연습을 자주하고 있다.
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(Shawn McDonald)
나는 기록경기에 자주 참가하지 않는다. 당신의 목표가 무엇인지, 얼마나 빨리 회복할 것인지, 각각의 대회에 어떻게 집중하는지에 좌우된다. 마라톤에서는 마일당 30~45초 느린 펀런으로 달리면서 움식물이나 휴대용품에 적응력을 키우는 것이 좋다. 당신은 이미 스피드를 갖추고 있기에 울트라를 위해서는 지구력을 향상시키는 것이 중요하다. 울트라 페이스로 50K 이상의 장거리를 연습하는 것이 좋을 듯하다.
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(Rick Schik)
최대한 빨리 달려라! 단 100K대회 4주전에는 마라톤을 달리지 마라. 나는 3주전에 달린 적이 없다. 마라톤에서 전반 하프를 마일당 30~60초 천천히 달리고, 기분이 좋다면 후반 하프에 속도를 조금 높이는 연습을 하라
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(Paul Schmidt)
Eric, 당신이 더 빨리 달리고 싶다면 훈련방법을 조금 바꿔어야 한다고 생각한다. 마라톤훈련으로서의 트랙연습과 마라톤대회에서의 최고기록연습은 울트라 훈련으로서는 너무 빠르다. 마일당 8~9분 정도로 마라톤 3시간 30분 기록의 속도가 가장 적절하다고 생각된다. 장거리연습(50K이상)을 이 속도로 유지한다면 다리의 속도 손실을 최소화하여 100K대회에서도 좋은 기록을 낼 수 있을 것이다.
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(Steve Siguaw)
모든 사람은 다른 이유로 대회에 참가하고 달리 훈련하고 있다. 먼저 당신의 목표를 명확히 하는 것이 중요하다. 울트라의 목적이 '완주'인가 '경쟁'인가? 당신의 기록 2시간 56분을 보면 후자인 것 같다. 그렇다면 당신의 기록은 2시간 40분 이하로 낮추어야 하고 10K를 30분 이내로 줄여야, 100K에서도 경쟁력을 갖출 수 있을 것이다.
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(Peter Bakwin)
가장 빠른 울트라 런너는 대체로 빠른 마라토너이다. 따라서 울트라를 빨리 달리고 싶다면 마라톤에서 먼저 빨리 달려야 한다. 물론 당신은 그 울트라 거리를 달릴 수 있는 지구력도 갖추어야 한다. 그러나 중요 대회전에는 최대 속도로 25K 이상을 달려서는 안되며, 대회전 마지막 3주동안에는 75%, 50%, 25%로 점진적으로 감소하여야 한다.
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(Bill LaDieu)
나는 그다지 빠르지는 않지만 스피드훈련을 울트라연습으로 해왔다. 장거리에서의 스피드훈련은 나의 Running Economy를 향상시켜왔다. 즉 적절한 노력으로 조금 빨리 달리는 것이다. 이것은 울트라를 달린다고 해서 당신의 다리 속도를 느슨하게 하여야 한다는 것을 의미하지 않는다. 내가 알기로는 엘리트선수들은 10K에서 최선을 다할 때 마라톤에서도 최선을 다한다고 한다.
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(Dick Vincent)
개인적으로 울트라 최고기록을 달성할 때 그보다 짧은 대회에서 아주 좋은 기록을 이루었다. 짧은 대회에서 속도가 떨어지면 울트라에서도 마찬가지였다. 이때는 지구력으로 버틴다. 그런데 속도를 지나치게 강조하면 이것은 과속을 의미한다. 울트라에서 속도를 향상시킨다고 5K나 10K에서 최대속도로 달린다면 차라리 5K나 10K 대회만을 참가하라. 당신이 달리고자 하는 거리에서 속도연습이 필요하다는 것이다.
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(George Parrott)
나는 100K까지의 스피드 또는 서바이벌울트라에서는 스피드훈련이 핵심이다는 것을 확신한다. 물론 그 이상은 지구력에 무게를 두고싶다.
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(Paul Schmidt)
울트라를 위하여 스피드훈련이 유익하다는 것에는 반대하지 않는다. 다만 그 거리를 Cover하지 못한다면 무슨 소용이 있겠는가? 우리는 엘리트선수용 훈련방법을 무조건 따라해서는 않된다. Eric의 2시간 56분 기록은 훌륭하지만 엘리트수준이 아니다. 많은 아마추어런너들이 어려운 엘리트훈련을 따라하다가 부상으로 포기하는 것을 쉽게 발견할 수 있다. 명심하라. 100마일(160K) 서바이벌울트라에서의 1위는 18시간전후이며 이것은 마일당 11분을 의미한다. 이러한 경험적인 결과가 과학적인 것보다는 휠씬 중요하다. 많은 런너들이 10K나 마라톤의 속도로 더 먼거리를 달리고자 갈망한다. 이것은 부상에 이르는 지름길일 뿐이다. 스피드훈련은 1주일에 한번으로 족하다. Eric은 어느 정도 스피드를 갖추고 있다. 그에게 필요한 것은 울트라를 되도록 많이 경험하여 적절한 속도를 찾는 것이 중요하다.
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(Carl Jess)
스피드와 지구력을 별개로 훈련하는 것은 바람직하지 않다고 생각한다. 인터벌, 언덕, 템포런 같은 스피드훈련과 LSD같은 지구력훈련은 배타적인 것이 아니다.
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(Al Zeller)
우리는 지금 올바른 훈련법에 대해서 논의하고 있다. 멀리 달릴만큼 달리고, 빠르게 달릴만큼 달리고, 자주 달릴만큼 달려라. 울트라를 달리기 위한 최상의 훈련은 울트라를 달리는 것이고 암벽등산을 위한 최상의 훈련은 놀랍게도 암벽등산인 것이다.
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(Greg Loomis)
당신의 컨디션에 귀를 기우려라. 지나치다고 말한다면 쉬어라.
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(Robert Youngren)
매 대회마다 최선을 다한다면 소진하여 결국 부상으로 달릴 수가 없게 될 것이다. 많은 런너들이 결국 잠수하는 것을 보아 왔다. 그러나 속도를 통제하면서 즐기는 울트라를 많이 하고, 경쟁을 위한 울트라를 줄인다면, 당신은 더 많은 울트라를 할 수가 있다.
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(Kevin Sayers)
마라톤은 그동안 너무 힘들고 빠르고 재미없었다. 그런데 최근에는 페이스메이커로 내 능력이하로 마라톤을 달려보니, 그 페이스가 엄청 즐겁고 만족스러우며 울트라를 위한 훌륭한 레이스훈련이었다는 것을 알았다. 그후 자주 마라톤의 페이스메이커로 내 능력의 75~80%를 달렸는데, 울트라대회에서 점점 기록이 향상되는 것과 회복도 빨리 된다는 것을 알았다. 그래서 금년에는 많은 마라톤을 계획(페이스메이커로서)하고 있으며, 기록을 위한 울트라 몇 개를 목표로 하고 있다. 이제 나는 마라톤이 울트라를 위한 훌륭한 훈련수단임을 알게 된 것이다.
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1. 훈련주기
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울트라는 엄청난 일이기에 준비를 위해서는 신중한 접근을 요한다. 준비 없이 달릴 수는 없다. 어떻게 준비해야 하느냐는 주력, 건강의 정도 그리고 달성하려는 야심에 좌우된다.
다음은 주자가 적절한 훈련으로 건강하고 그래서 적어도 상당한 주력과 개인적으로 최고의 기록을 달성하려는 욕구가 있다는 것을 전제로 한 글이다. 그리고 참가할 대회가 수개월 후 또는 더 높은 수준 달성을 위해서는 1년이상 후에 열리는 것을 전제로 한 것이다.
훈련은 계획으로 시작해야 한다. 단순히 매일 나가서 달려서는 안된다. 달리기는 어떻게 해야 하는가에 대한 목적과 계획이 있어야 한다. 1500m 주자가 같이, 울트라런너도 일정기간 스태미너를 축적하고 특정 근육을 강화하며 젖산임계치를 높어야 하는 것과 같은 훈련을 하여야 한다. 요행을 바라지 말고 최선을 다하여야 한다. 도와주는 코치가 있다면 목적을 달성할 수 있는 좋은 동기가 될 수도 있다.
울트라에서 스피드 향상을 위한 훈련기간은, 시도하려는 거리에 따라, 상당히 짧아질 수도 있다. 예를 들면, 24시간주 주자는 100km 주자보다 스피드에 덜 의존적이다. 아마도 거리가 길수록 지속주 훈련에 더 집중하여야 하기 때문이다. 달리 말하자면 울트라런너는 중장거리 주자보다 특정 근육을 보다 발달시키기 위한 노력이 필요하다. 그러나 거리와는 상관없이 최상의 결과는 정해진 범위내에서 다양한 강도로 훈련과 회복을 반복하는 계획에 의해서만 달성될 수 있다.
그렇다면 지속주 훈련은 무엇인가.
내 친구는24시간주 대회를 위한 훈련시, 대회 수주일 전까지 놀랍게도 1주일 700km(1일 100km)의 지속주 훈련만 하였다. 그리고는 무조건 쉬었다. 대회일 그는 24시간주에서 260km를 넘게 달렸다
나는 마라톤을 힘들게 달려온 후 열흘 정도 푹 쉬기만 했더라면, 그보다 짧은 거리에서는 더 좋은 기록을 달성할 수 있으리라는 것을 몇 년 전에 알았다.
이것을 "초보정(超補整)방법(supercompensation method)"이라고 하며, 스포츠과학에서는 이러한 현상에 대하여 다음과 같이 설명한다.
훈련 스트레스가 가해지면, 신체 생리학적인 균형이 무너진다. 일정기간의 훈련은 무너뜨리고, 일정기간의 휴식은 제자리를 찾게 하므로서 신체는 일종의 균형을 유지한다. 그런데 시간이 지날수록 동일한 훈련강도에서도 신체는 덜 무너지도록 적응이 되어간다는 것이다. 이러한 사실을 내 친구가 실증한 것이다.
훈련과 회복의 원리를 고려한 “12주 지속주훈련 프로그햄”을 통하여 훈련을 하라.
1주일동안 편안히 달릴만한 거리(도전해야하는 거리를 뜻하는 것은 아니다)를 정하라(예를 들어 100km라고 하자). 그 정해진 거리에 대하여
첫주는 20% 줄이고(80km),
둘째주는 정해진 거리를 달리고(100km),
셋째주는 20% 늘려라(120km).
넷째주는 쉬어라. 가벼운 조깅이나 수영, 사이클링은 괜찮다.
다섯번째 주는 20% 늘린 거리를 정해진 거리(120km)로 하여 20% 줄이고(96km),
여섯번째 주는 정해진 거리를 달리고(120km),
構峙枰?주는 20% 늘린다(144km).
그리고 여덟번째 주는 쉬어라.
아홉번째 주는 20% 늘린 거리를 정해진 거리(144km)로 하여 20%를 줄이고(115.2km),
열번째 주는 정해진 거리를 달리고(144km),
열한번째주는 20% 늘린다(172.8km).
그리고, 10일 휴식한다면 준비는 끝났고 대회에서는 놀라울 정도의 성과를 거둘 것이다.
우리는 이것을 "초보정방법"이라고 한다.
퍼센트 증가를 경험할 것이며, 1주일 보다는 10일 휴식이 더 좋음을 느낄 것이다. Just do it. 그러나 과욕은 금물이다. 휴식기간은 반드시 지켜라. 휴식할 동안 잠재적인 능력이 향상되고 있음을 잊지 말라. 자신에게 맞도록 이러한 공식을 발전시켜라. 항상 부상에 대한 신체의 신호에 귀 기우려라. 이렇게 스트레스를 높이고 휴식을 취하는 방식을 통하여 원하는 목표를 훌륭하게 달성할 수 있을 것이다.
자, 이제 대회일이 얼마 남았는지 보자. 만약 18주 정도 남았다면, “12주 지속주훈련 프로그램”을 이용하여 적용한 계획을 세워라. 그리고 자신의 능력을 고려하여 조금 늘어난 거리로 정하고 규칙적으로 달려라. 물론 이 기간동안에는 수시로 하루 정도는 휴식을 더 취할 필요가 있다. 그래야 성공할 수 있다.
마지막으로 언제나 자신을 보살펴라. 잘 먹고, 잘 쉬고, 많이 마시고, 인생을 행복하게 즐겨라. 자신에게 부드러워져라.
2. 울트라 완주를 위한 비결
일본의 평범한 회사원이면서 울트라마라톤에 심취해 있는 Tandai Masatoshi(52년생)의 “울트라라마톤 완주의 길”을 수회에 걸쳐 번역 연재합니다.
참고로 그의 최고기록을 보면 마라톤(2h34m25s), 100km(7h17m52s), 270km(31h58m), 24시간주(225km)으로 엄청난 기록의 보유자입니다. 지난 4월 일본 사쿠라미찌 270km를 저와 같이 완주한 분이기도 합니다.
“ウルトラマラソン完走の秘訣(by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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울트라마라톤 완주의 비결은 하나뿐입니다. 즉 “완주를 향한 강한 꿈”입니다. 완주에 대한 동경, 집착, 준비, 목표 등 전력을 다해 완주의 테이프를 자르는 자신의 이미지에 귀착시키는 것이 중요합니다. 꿈을 갖고 시작하면서 대회 출발선에 설 때까지의 기간을 스스로 프로그램하여 몸과 마음을 강화시켜 나가야 합니다.
완주하기 위한 페이스와 주법을 신중히 생각하여 대회에 출전하여 달려보아서, 아직도 몸이 만들어지지 않은 경우에는 기권하여 내년에 다시 도전하십시오. 울트라마라톤은 거리도 길지만 준비기간도 깁니다. 그래서 완주까지 필요한 기간이 길면 길수록 완주의 기쁨은 더욱 커질 것입니다.
저는 달리기 시작하면서부터 오랜동안 “완주”를 자랑하고 있습니다. “연속완주기록”에 특히 자랑해왔습니다. “우승”을 한 적도 있습니다. 그때는 지금 보다도 속 좁은 런너이었습니다.
그래서 중도포기를 할 수 없이 해버린 레이스를 체험했습니다. 레이스 중에 걸은 적도 있었습니다. 자신의 의지로 레이스를 단념한 적도 있습니다. 관문(Cutoff)시간을 넘겨 버스에 실려온 경험도 있었습니다. 버스안에서 담요를 감싼 채 눈물을 흘리면서 경기장으로 돌아온 적도 있었습니다. 그래서 지금, 보다 강한 사람으로 거듭났다고 생각합니다.
나이를 줄일 수는 없어도 체중을 줄이는 것은 가능하다고 생각합니다.
대회 당일 비, 바람, 태양을 통제할 수는 없어도 컨디션을 최고로 갖고 가는 것은 가능하다고 생각합니다.
코스의 고저를 없애는 것이나 산을 허무는 것은 할 수 없어도 각력(다리의 힘)을 강화시키는 것은 가능하다고 생각합니다. 연습량을 조금씩 증가시키는 것도 가능하다고 생각합니다.
역량은 변하는 것입니다. 점점 더 강해질 수 있습니다.
이러한 것을 실행시키는 것은, 바로 완주를 향한 대망을 갖는 것에서부터 시작하는 것입니다.
3. 울트라마라톤 훈련방법
“ウルトラマラソンのトレ-ニング (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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가. 분할주로 목표거리를 채우는 것보다는 한 번에 장거리를!
울트라마라톤을 위한 스태미나 향상을 위해서는 계속 달리는 것이 필수적이지만, 월간 주행량만으로 단순히 스태미나 향상과 직결된다고 생각하는 것은 위험하다.
(1) 10km X 30일 = 300km
(2) 5km X 26일 + 40km X 4일 = 290km
상기 2 종류의 주행 패턴을 거리만으로 비교해보면 (1)의 경우가 좋게 보이지만, 실은 (2)의 경우가 더 효과적이다. 5km의 경우에는 스피드 훈련이나 회복을 위한 조깅 수준으로 하고 40km의 경우에는 LSD나 시간주 등으로 한다. 다만, 실력이 없으면, (2)는 될 수 없다. 될 때까지 다음과 같은 패턴으로 하되, 거리만 채운다는 생각은 나쁘다.
(3) 5km X 26 일+ 20km X 2일 + 40km = 250km
아마추어는 달리는 시간을 만드는 것이 대단히 중요하다. 직업의 종류에 따라 달리는 것이 상당한 제약을 받을 수 있다고 생각하지만, 자신에게 맞는 주법 중에서도 어느 경우가 좋은가 하고 선택하라고 한다면 스태미나 향상에는 (2)가 가장 좋다고 말할 수 있다.
나. 거리주 보다는 시간주와 크로스컨츄리를!
저는 울트라마라톤(특히 100km) 완주 연습으로, 5시간주를 기본으로 크로스컨츄리에 의한 근력 트레이닝을 하고 있다
주 1회 5시간주가 효과적이다. 이 경우 거리는 그다지 중요하지 않으며, 5시간동안 계속 달려도 즐겁게 달릴 수 있느냐가 포인트다. 저의 경우, 5시간에 40~46km 정도 달리고 있다.
이 연습을 할 때에는 평일 주행거리를 10km 이하로 낮추고 ‘주말집중형’으로 한다.
오르막을 천천히 달리는 크로스컨츄리는 근력향상을 목적으로 하고 있는데 의외로 울트라마라톤과 많은 공통점을 가지고 잇다.
주 1회 5시간주를 하는 것은 간단하면서도 어려운 일이다. 자연스럽게 되는 데에는 시간이 걸린다. 거꾸로 이야기하자면, 이러한 연습이 가능하다면 100km 완주는 가능하다.
천천히 즐기면서 긴 시간을 계속 달리는 것은 대단한 주력을 요구하는 것이다. 시간이 걸려도 자세나 페이스를 연구하여 즐겁게 5시간을 달릴 수 있도록 하여야 한다.
다. 공복(空腹) 트레이닝의 필요성
플마라톤의 기록을 목표로 하는 경우 35km 지점의 ‘벽’을 돌파하기위한 트레이닝으로서 ‘공복 트레이닝’을 시작했다.
마라톤은 보통 점심을 먹지 않은 채 42.195km를 달려야 하기 때문에 평상시부터 점심을 걸리면 좋겠다는 단순한 동기에서 시작했다.
저의 경우는 회사의 점심시간에 점심을 안먹고 8km정도 달리고 퇴근후 약 13km 정도 달리는 ‘평일’과, 46km를 달리는 ‘휴일’의 연습으로 반복하고 있다. 기본적으로 1일 2식이다.
단순히 3식을 하지않으면 안된다는 영양학자가 많이 있지만, 이러한 생활을 3년간 계속한 결과, 체중의 증감없이 풀코스를 2시간 40분 이하를 달성할 수 있었다.
울트라마라톤에서 내장 피로로 먹을 수 없게 된다든지 설사를 한다든지 하는 경우가 많이 있었는데 이러한 공복트레이닝의 경험에 의해서 무보급으로 장시간 달리기에 자신감을 가지는데 큰 역할을 하였다.
다만, 3식을 하는 분이 갑자기 2식을 하면 공복감과의 싸움에 꽤 피곤할 것이다. 저의 경우, 2식의 습관을 붙이는 데 거의 1년이 걸렸다.
또한, 공복트레이닝을 하는 경우에는 비상식(포도당 정제나 쵸코렛 등)을 지참하는 것이 좋다. 습관이 안되면 꽤 과격한 트레이닝이 될 수도 있기 때문이다
4. 대회직전 훈련방법
. ” 大會直前のトレ-ニング (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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대회직전(수개월전)의 훈련은 다음과 같다.
가. 이 시기에는 결코 100km 이상의 연습을 하지 말 것
나. 매주말 5시간주를 할 것
다. 1회만 완주(목표)페이스로 50km 거리주를 달릴 것(이때에는 대회에서 사용할
신발과 마라톤복을 착용하여, 복장 및 페이스 점검을 할 것)
라. 2개월전에는 보통의 연습량과 동일하지만 조금씩 증가시키는 기분으로 달리고, 1개월전부터는 거리를 20~30%정도 줄여 보다 신축성있는 훈련내용으로 한다. 2주전부터는 신체를 강화하는 것은 생각해서는 안되며, 현재의 몸을 어떻게 유효하게 사용하여 완주할 것인가에 집중한다.
울트라의 경우, 일본최고기록을 갱신하고자 하지않는다면, 굳이 동일한 거리를 연습으로 달릴 필요은 없다. 사쿠라미찌 270km 대회 전에 연습으로 그 거리를 달릴 사람은 없을 것으로 생각된다. 100km대회전에는 100km이상을 연습으로 달리는 사람도 있지만, 그것은 목표가 완주만이 아니라 자기기록을 갱신하려는 사람일 것이다.
레이스 페이스로서의 50km거리주의 목적은 레이스페이스를 확인하는 데도 있지만, 또 하나의 중요한 목적은 복장의 점검에도 있다. 신발, 마라톤복, 모자, 선글라스, 선크림, 바세린 등등을 철저히 점검하여야 한다.
페이스가 틀리면 정확한 점검을 할 수 없다. 신발이나 마라톤복의 경우, 천천히 달리면 아무 일이 없으나, 조금 속도를 높이면 여러 문제가 도출되기 때문이다.
대회직전 2주일이 되면 최고의 컨디션으로 스타트라인에 서있는 모습만을 생각하라. 몸이 너무 가벼우면 무거워질 때까지, 너무 무거우면 가벼워질 때까지 월간주행거리에 신경쓰지말고, 신체와 대화를 하면서 달려주기 바란다.
그래서 대회당일은 “단숨에 달릴 수 있는 하루”라는 기분으로 참가하라. “100km를 달릴 수 있을까?”가 아니라 “100km를 달려도 모든 것이 받쳐줄 것이다”라는 기분으로.
마지막으로 100km의 페이스는 "떨어지는 것 아니라 낮추는 것”이라는 것을 명심할 필요가 있다. 페이스가 떨어지기 시작하면 다시 올리기는 불가능하다. 여유가 있을 때 의식적으로 페이스를 낮추어야 한다. 계획적으로 달리는 것이 거리가 멀수록 중요한 것이 된다.
5. 매일하는 식사의 중요성
” 每日の食事を大切に！ (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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식사는 훈련, 휴식, 정신수양과 함께 강하게 되기 위한 주요 요소 중의 하나이다.
아미노산, 단백질 파우다, 칼슘 분말, 비타민제 등 세상에는 부족한 영양을 보충시키는 식품보조제가 많이 있지만, 이것들은 단기간용으로 사용하는 것으로, 장기간 섭취도 곤란하거니와 신체 발달에 그다지 도움이 되지않는다.
중요한 것은 매일 먹는 식사의 내용이다.
저는 동물이나 물고기의 경우 뼈, 내장, 외피도 모두 먹고, 곡물이나 야채의 경우 껍질, 뿌리, 잎, 씨, 줄기도 모두 먹으면 조화로운 영양섭취가 되리라고 생각한다. 그래서 곡물도 고기도 야채도 모두 먹는 것이 중요하다고 생각한다. “육식은 안돼, 음주도 안돼, 쥬스도 안돼”가 아니라 “고기도 먹고, 야채도 먹고, 술도 마실 때에는 안주와 함께, 쥬스나 과자는 식사대용으로” 이라는 생각이다.
주식은 현미가 가장 좋지만, 17년전에 시도했으나 실패했다. 압력솥을 구입하여 며칠간 시험해보았지만 매일 지속하는 데에는 무리가 있었다.
그래서 타협을 본 것이 배아미(胚芽米)로 지금까지도 계속되고 있으며, 이젠 白米(쌀밥)는 맛이 없게 되었다. 배아미는 백미와 달리 발란스를 취하여 변비가 생기지 않는 주식이다. 한번 시도해보라. 저의 경우, 몇 년전 쌀 기근으로 배아미 입수가 곤란하게 되어 백미로 식사를 했는데 체질이 악화되었다.
특히 기(氣)를 사용하기 위해서는 육고기보다는 물고기를, 그것도 내장이나 머리도 먹을 수 있는 물고기가 좋다.
콩이나 해초도 좋다. 녹황색야채뿐만아니라 콩이나 해초는 의식적으로 먹을 필요가 있다.
6. 대회직전의 식사
”大會直前の食事 (by Tandai Masatoshi)"을 올립니다.
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대회 직전, 에너지를 축적하는 방법의 하나로 “하드 카보딩”이 있다. 저도 기록갱신을 목적으로 한 울트라마라톤에는 이것을 실천했지만, 경험적으로 보면 생각만큼 효과가 없었다. 풀마라톤의 경우에는 약간 유효하였으나, 울트라마라톤의 경우는 전일이나 당일의 식사가 그다지 영향을 미치지는 않는 것같다.
물론 대회 1주일 전부터는 기본적으로, 월~수는 '탄수화물 제한', 목요일 이후는 '탄수화물 중심'으로 식사를 하고 있다. 월~수는 주식을 완전히 금하고 대신 야채 위주로 먹는다. 배추를 끓여 먹는다든지, 양배추를 배터지게 뜯어 먹는다. 흰색 물고기나 두부, 비지, 미역, 다시마, 녹미채(鹿尾菜), 콩을 먹고, 육고기는 1주일동안 거의 먹지 않는다.
마라톤 대회직전에 육고기를 안먹는다는 것은 평소 ‘육고기보다는 생선’이라는 습관 때문이지 다른 이유는 없다.
‘단백질 = 육고기’라는 단순 등식으로 육고기를 지나치게 많이 먹어서 변비로 실패한 친구로부터 들은 교훈 때문인지도 모른다.
야채를 많이 먹는 것은 공복감 대책과 비타민 보급 때문이다. 월~수 주식을 빼버리면, 아무리 먹어도 공복감은 있다. 그러나 육고기 보다는 야채를 많이 먹는 것이 좋기 때문이다.
또 하나는 변비대책이다. 특히 해외 마라톤 참가시 육고기와 빵으로 식사를 하니 즉각 변비에 걸려 버렸다. 배아미(胚牙米)가 없을 때의 변비대책으로는 역시 야채를 먹는 것이 좋다.
그러나 대회 전날에는 야채를 많이 먹으면 안되고, 사과도 피하고, 귤은 껍질을 먹지않는 등의 주의가 필요하다.
기록갱신을 위해서는 술에 대해서는 엄격해야 한다. 대회 1주일전 기간은 금주다. 어떠한 일이 있더라도 인내해야 한다. 이러한 고통 뒤에 경기 결과가 좋게 나온다면 기쁨이 몇배가 된다.
대회 당일 아침, 보통의 식사를 하지만, 생계란과 우유는 먹지 않는다(설사?). 사실 괜찮을지도 모르지만 지금까지 한번도 먹은 적이 없기에 걱정이 되어 먹지 않는다.
출발까지의 시간에 가장 중요한 것은 화장실이다. 가능하다면 몇 번이라도 가야한다. 전날까지 먹었던 것을 당일에는 배출시키는 것이 중요하다.
그리고 스피드 경기에서는 출발전 1시간이내에는 당분(쥬스 등) 섭취를 하지 않는 것은 상식이지만, 울트라마라톤의 경우에는 당분 섭취에 의한 혈당치 저하가 달리기에 영향을 미치는 것은 적어서 그다지 신경 쓸 필요는 없다.
울트라 연습수단으로서의 마라톤
[Using Marathons as Training for Ultras]에 대한 논의를 번역 게재합니다.
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(Shawn McDonald)
나의 경우, 마라톤을 울트라를 위한 페이스 연습용으로 이용해왔다. 1995년 헬렌클라인100K(US 참피언쉽) 한 달 전에 샌디에고 마라톤을 달렸다. 1마일당 6분 40초의 페이스로 아주 좋은 기분을 느꼈다. 이것은 마라톤대회에서보다 45초 느리며, 100K대회에서보다 30초 빠른 페이스이다
이러한 좋은 경험으로 다음을 권유하고 싶다.
1. 일정한 자기 페이스로 두 번의 마라톤을 달려라. 몇 번의 템포런과 인터벌런을 포함하면 더욱 좋다.
2. 최소 3주 간격으로 마라톤을 달려야 하고, 마지막 마라톤은 회복을 위하여 100K대회 이전 3주전에 있어야 한다.
3. 마라톤 레이스보다 마일 당 30~35초 정도 더 천천히 달려야 한다.
4. 페이스 마라톤이 있는 전후 2주간은 장거리 연습거리를 40~50% 줄여라. 그리고 마라톤대회 2주후부터 본격적인 장거리 연습을 개시하라.
5. 100K 대회 준비를 위해서는 마라톤보다는 50K를 장거리 연습주에 비해 마일당 15초 정도 더 천천히 달리는 것이 좋다.
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(Eric Ivey)
Shawn, 유익한 정보에 감사한다. 나는 6년동안 철인3종 및 마라톤에 심취해왔다. 마라톤 최고기록은 2시간 56분인데 100K에서 열심히 달려도 8시간 53분을 기록했다. 이 기록에는 만족하고 있지만 더 빨리 달리고 싶다. 참고로 나는 매주 마라톤속도로 트랙을 도는 연습을 자주하고 있다.
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(Shawn McDonald)
나는 기록경기에 자주 참가하지 않는다. 당신의 목표가 무엇인지, 얼마나 빨리 회복할 것인지, 각각의 대회에 어떻게 집중하는지에 좌우된다. 마라톤에서는 마일당 30~45초 느린 펀런으로 달리면서 움식물이나 휴대용품에 적응력을 키우는 것이 좋다. 당신은 이미 스피드를 갖추고 있기에 울트라를 위해서는 지구력을 향상시키는 것이 중요하다. 울트라 페이스로 50K 이상의 장거리를 연습하는 것이 좋을 듯하다.
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(Rick Schik)
최대한 빨리 달려라! 단 100K대회 4주전에는 마라톤을 달리지 마라. 나는 3주전에 달린 적이 없다. 마라톤에서 전반 하프를 마일당 30~60초 천천히 달리고, 기분이 좋다면 후반 하프에 속도를 조금 높이는 연습을 하라
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(Paul Schmidt)
Eric, 당신이 더 빨리 달리고 싶다면 훈련방법을 조금 바꿔어야 한다고 생각한다. 마라톤훈련으로서의 트랙연습과 마라톤대회에서의 최고기록연습은 울트라 훈련으로서는 너무 빠르다. 마일당 8~9분 정도로 마라톤 3시간 30분 기록의 속도가 가장 적절하다고 생각된다. 장거리연습(50K이상)을 이 속도로 유지한다면 다리의 속도 손실을 최소화하여 100K대회에서도 좋은 기록을 낼 수 있을 것이다.
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(Steve Siguaw)
모든 사람은 다른 이유로 대회에 참가하고 달리 훈련하고 있다. 먼저 당신의 목표를 명확히 하는 것이 중요하다. 울트라의 목적이 '완주'인가 '경쟁'인가? 당신의 기록 2시간 56분을 보면 후자인 것 같다. 그렇다면 당신의 기록은 2시간 40분 이하로 낮추어야 하고 10K를 30분 이내로 줄여야, 100K에서도 경쟁력을 갖출 수 있을 것이다.
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(Peter Bakwin)
가장 빠른 울트라 런너는 대체로 빠른 마라토너이다. 따라서 울트라를 빨리 달리고 싶다면 마라톤에서 먼저 빨리 달려야 한다. 물론 당신은 그 울트라 거리를 달릴 수 있는 지구력도 갖추어야 한다. 그러나 중요 대회전에는 최대 속도로 25K 이상을 달려서는 안되며, 대회전 마지막 3주동안에는 75%, 50%, 25%로 점진적으로 감소하여야 한다.
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(Bill LaDieu)
나는 그다지 빠르지는 않지만 스피드훈련을 울트라연습으로 해왔다. 장거리에서의 스피드훈련은 나의 Running Economy를 향상시켜왔다. 즉 적절한 노력으로 조금 빨리 달리는 것이다. 이것은 울트라를 달린다고 해서 당신의 다리 속도를 느슨하게 하여야 한다는 것을 의미하지 않는다. 내가 알기로는 엘리트선수들은 10K에서 최선을 다할 때 마라톤에서도 최선을 다한다고 한다.
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(Dick Vincent)
개인적으로 울트라 최고기록을 달성할 때 그보다 짧은 대회에서 아주 좋은 기록을 이루었다. 짧은 대회에서 속도가 떨어지면 울트라에서도 마찬가지였다. 이때는 지구력으로 버틴다. 그런데 속도를 지나치게 강조하면 이것은 과속을 의미한다. 울트라에서 속도를 향상시킨다고 5K나 10K에서 최대속도로 달린다면 차라리 5K나 10K 대회만을 참가하라. 당신이 달리고자 하는 거리에서 속도연습이 필요하다는 것이다.
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(George Parrott)
나는 100K까지의 스피드 또는 서바이벌울트라에서는 스피드훈련이 핵심이다는 것을 확신한다. 물론 그 이상은 지구력에 무게를 두고싶다.
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(Paul Schmidt)
울트라를 위하여 스피드훈련이 유익하다는 것에는 반대하지 않는다. 다만 그 거리를 Cover하지 못한다면 무슨 소용이 있겠는가? 우리는 엘리트선수용 훈련방법을 무조건 따라해서는 않된다. Eric의 2시간 56분 기록은 훌륭하지만 엘리트수준이 아니다. 많은 아마추어런너들이 어려운 엘리트훈련을 따라하다가 부상으로 포기하는 것을 쉽게 발견할 수 있다. 명심하라. 100마일(160K) 서바이벌울트라에서의 1위는 18시간전후이며 이것은 마일당 11분을 의미한다. 이러한 경험적인 결과가 과학적인 것보다는 휠씬 중요하다. 많은 런너들이 10K나 마라톤의 속도로 더 먼거리를 달리고자 갈망한다. 이것은 부상에 이르는 지름길일 뿐이다. 스피드훈련은 1주일에 한번으로 족하다. Eric은 어느 정도 스피드를 갖추고 있다. 그에게 필요한 것은 울트라를 되도록 많이 경험하여 적절한 속도를 찾는 것이 중요하다.
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(Carl Jess)
스피드와 지구력을 별개로 훈련하는 것은 바람직하지 않다고 생각한다. 인터벌, 언덕, 템포런 같은 스피드훈련과 LSD같은 지구력훈련은 배타적인 것이 아니다.
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(Al Zeller)
우리는 지금 올바른 훈련법에 대해서 논의하고 있다. 멀리 달릴만큼 달리고, 빠르게 달릴만큼 달리고, 자주 달릴만큼 달려라. 울트라를 달리기 위한 최상의 훈련은 울트라를 달리는 것이고 암벽등산을 위한 최상의 훈련은 놀랍게도 암벽등산인 것이다.
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(Greg Loomis)
당신의 컨디션에 귀를 기우려라. 지나치다고 말한다면 쉬어라.
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(Robert Youngren)
매 대회마다 최선을 다한다면 소진하여 결국 부상으로 달릴 수가 없게 될 것이다. 많은 런너들이 결국 잠수하는 것을 보아 왔다. 그러나 속도를 통제하면서 즐기는 울트라를 많이 하고, 경쟁을 위한 울트라를 줄인다면, 당신은 더 많은 울트라를 할 수가 있다.
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(Kevin Sayers)
마라톤은 그동안 너무 힘들고 빠르고 재미없었다. 그런데 최근에는 페이스메이커로 내 능력이하로 마라톤을 달려보니, 그 페이스가 엄청 즐겁고 만족스러우며 울트라를 위한 훌륭한 레이스훈련이었다는 것을 알았다. 그후 자주 마라톤의 페이스메이커로 내 능력의 75~80%를 달렸는데, 울트라대회에서 점점 기록이 향상되는 것과 회복도 빨리 된다는 것을 알았다. 그래서 금년에는 많은 마라톤을 계획(페이스메이커로서)하고 있으며, 기록을 위한 울트라 몇 개를 목표로 하고 있다. 이제 나는 마라톤이 울트라를 위한 훌륭한 훈련수단임을 알게 된 것이다.
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